Что съесть, чтобы заснуть?

► Миндаль. В этих орехах много мелатонина, который регулирует работу биологических часов. Это вещество сигнализирует организму о необходимости заснуть. Потребление достаточного количества магния, 19% суточной дозы которого содержит горсть миндаля (около 30 г), помогает улучшить качество сна, особенно тем, кто страдает бессонницей.

► Индейку, в мясе которой много аминокислоты триптофана, из которого производится мелатонин.

► Ромашковый чай. Ромашка богата апигенином – веществом из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна.

► Киви. Исходя из результатов исследований, учёные предполагают, что «засыпательный» эффект этого фрукта обусловлен его способностью повышать уровень серотонина, который, как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Также они считают, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, положительно влияют на качество сна.

► Вишню. Учёные считают, что вишня положительно влияет на сон благодаря повышенному содержанию мелатонина. В ягодах также много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан. Она, в свою очередь, необходима для производства мелатонина.

► Жирную рыбу (лосось, тунец, форель, скумбрию), которая содержит много омега-3 жирных кислот и витамина D, которые увеличивают выработку серотонина.

► Грецкие орехи – один из лучших естественных источников мелатонина. Также в них много альфа-линоленовой кислоты, которая способствует выработке серотонина.

► Рис. Учёные-сомнологи считают, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) перед сном улучшает его качество. Это обусловлено тем, что такая еда повышает уровень инсулина в крови, который способствует засыпанию. Однако лишь некоторые продукты с высоким ГИ имеют такую способность, например, рис.

► Фисташки, горсть которых (около 30 г) содержит 6,5 мг мелатонина. Для сравнения, в большинстве таблеток с мелатонином дозировка составляет лишь 3 мг.

► Тыквенные семечки. В одной горсти семян тыквы (примерно 30 г) целых 37% дневной дозы магния, который улучшает качество сна. Также они богаты триптофаном, который необходим для производства мелатонина.

Важно: не стоит активно налегать на перечисленные продукты перед сном. Достаточно, например, съесть горстку орехов или кусочек запечённой рыбы.